Bir Stresle Baş Etme Tekniği Olarak Nefes Farkındalığı

19-01-2019

Beynimiz, beden bütünlüğümüz için önemli bir tehlikeyi fark ettiğinde “Savaş ya da kaç” sinyaliyle stres tepkisi vermemizi sağlar. Yani, aslında stres tehlikelerden kaçınmamızı sağlaması nedeniyle bizim için faydalı. Fakat stresi trafik, zor müşteriler gibi yaşamsal açıdan çok daha az tehlikeli durumlarda da günlük hayatımızın bir parçası haline getirdiğimiz zaman sorunlar baş göstermeye başlıyor.

Bu sorunlardan en belirgini fiziksel rahatsızlıklardır, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, bağışıklık sisteminin zedelenmesi gibi. Stresin daha az görünür olan diğer sonuçları anksiyete, depresyon gibi psikolojik değişimlerdir. 

Peki bu tür fiziksel veya psikolojik rahatsızlıklardan korunmak için ne yapılabilir? Stres kaynaklarının hepsini hayatımızdan çıkaramayız belki ancak kendimizi onlardan korumanın yollarını bulabiliriz. İlk kez 1970’lerde Harvard Tıp Fakültesi Kardiyolog Doktoru Herbert Benson yoga, meditasyon, nefes egzersizleri bir takım rahatlama tekniklerini medikal anlamda uygulamıştır.

Pek çok meditasyon tekniğinin ve yoganın özünde bulunan nefes uygulamaları aslında günlük hayatta kendi başımıza, ofiste bile oturduğumuz yerden takip ederek rahatlamamızı, odaklanmamızı ve iyi hissetmemizi sağlayabilecek güce ve etkiye sahip.

Nefes, insanın ilk refleksi olmasına ve doğal bir şekilde öğrenilmesine rağmenbu konuda yapılan araştırmalara göre, yetişkinlerin %90’ı, nefes alırken kapasitelerinin sadece %30’unu kullanıyor ya da tamamen yanlış şekilde nefes alıyor. Çünkü bebeklik ve çocukluk döneminde doğru şekilde geliştirdiğimiz nefes alışkanlığı, ergenlik döneminde hayatın zorluklarıyla tanıştığımızda ve stres kaynaklarımızın sayısı arttıkça unutulmaya başlıyor. Sonucunda da kimi stresli anlarında nefesini tutuyor, kiminin uyku apnesi sorunu oluşuyor, kimi öfkeliyken hızlı hızlı nefes alıp vermeye başladığı için sesi titriyor, kimi de genç yaşına rağmen iki kat merdivende bile nefes nefese kalıyor.

Oysaki nefes alışkanlığı doğru şekilde geliştirilirse, duygusal olarak daha stabil bireyler olabilir, daha sağlıklı ilişkiler geliştirebilir ve gripten kansere kadar çok geniş bir skaladaki pek çok hastalıktan korunabiliriz.

Bireysel nefes seanslarımda veya grup atölye çalışmalarında tüm bu konularda etkili olacak veya sadece doğru nefes alışkanlığını geliştirmeye yönelik yüzlerce farklı nefes tekniği çalıştırıyorum. Ancak şimdi biz biraz daha spesifik olarak çağımızın beyaz yakalılar için en büyük sorunlarından biri olan stres için kullandığımız nefes tekniklerine odaklanacağız. 

Sizler için kendi başınıza en rahat uygulayabileceğiniz birbirinden etkili 4 farklı egzersiz seçtik :

Egzersiz NO:1 “Abdominal Nefesle Rahatlama”

• Sırtınızın düz bir şekilde yaslanacağı rahat bir yere oturun.
• Bir elinizi göğsünüzün diğer elinizi karnınızın üzerine koyun.
• Burnunuzdan derin bir nefes alın.
• Karnınızın üzerinde duran elinizin 6-7 santimetre kadar öne doğru gittiğinden, göğsünüzdeki elinizin hafifçe kıpırdadığından emin olun. Bu diyaframınızı kullandığınız anlamına gelecek.
• Ağzınızdan nefes verin.
• Bu döngüyü 10 dakika boyunca uygulayın. Hafifçe başınız dönebilir, çünkü daha önce almadığınız yoğunlukta oksijen alıyorsunuz. Uygulamaya devam edin. Bir süre sonra alışacaksınız. Eğer oturarak yapmakta zorlandıysanız sırtüstü uzanın ve karnınızın üzerine bir kitap koyarak uygulayın. Zihninize gelen diğer düşünceleri uzaklaştırmak için nefes alış verişinizi izleyin, burnunuzdan giren hava ağzınızdan yeniden çıkana kadar bedeninizdeki hareketlere odaklanın.

Egzersiz NO:2 “Beden Tarama Nefesi”

• Sırt üstü uzanın, ofisteyseniz oturarak da uygulayabilirsiniz.
• Kollarınız iki yanınıza düşsün, ayaklarınız düz, gözleriniz kapalı olsun.
• 1 dakika boyunca normal hızda burundan derin nefesler alıp yine burundan verin ve rahatlayın.
• Sağ ayak başparmağınıza odaklanın. Gözleriniz kapalı olduğu için zihninizde o parmağı görmeye çalışın. Aldığınız her bir nefesin ayak parmağınıza kadar ulaştığını sonra tekrar bedeninizi dolaşarak burnunuzdan çıktığını hayal edin. 1 dakika kadar her nefes alış verişinizde bu zihinsel canlandırmayı tekrar edin.
• Sol ayak başparmağınıza odaklanın. Aynı şekilde bu kez burnunuzdan giren tüm hava sol ayak parmağınıza gidip geri dönsün. Yine 1 dakika.
• Sırasıyla sağ baldırınız, sol baldırınız, sağ diziniz, sol diziniz, sağ-sol uyluklarınız ve kalçanıza odaklanarak bu egzersizi sürdürün.
• Bedeninizin alt kısmı bittikten sonra, sağ kolunuz, sol kolunuz, sağ omzunuz, sol omzunuz ve kafanıza odaklanarak nefes alıp verin ve bu döngüyü tamamlayın. Eğer bu bölgelerden herhangi birinde acı veya sızlama hissediyorsanız o bölgede daha fazla zaman geçirin, 1 dakika yerine 4 dakika boyunca o noktaya odaklanarak nefes alın.
• Tüm bedeninizi nefesinizle bu şekilde taradıktan sonra 1 dakika kadar hiçbir şey yapmadan nefes alıp vermeye devam edin ve hazır olduğunuzda gözlerinizi açın.

Egzersiz NO:3 “Ohh!”

Gerildiğiniz ve stresle karşılaştığınız anlardan sonra aniden rahatladığınızda içinizden çıkan “ohh” sesi ile nefesinizi aniden nasıl dışarı verdiğinizi hatırlayın. 

• Şimdi rahatlama egzersizi olarak vücudumuzun otomatik yaptığı işlemi taklit edelim.
• Karnınızı şişirerek diyaframdan alacağınız derin bir nefesle ciğerlerin tamamını hava ile doldurun ve nefesinizi tutun.
• Şimdi derin bir “ohh” sözü ile nefesinizi aniden vererek ciğerlerinizi boşaltın.

Bu hareketi birkaç kez tekrarladığınızda içinizdeki sıkışıklığı ve negatifliği dışarı taşımış ve rahatlamış olacaksınız. Ardından esneme ihtiyacı duyabilirsiniz, rahatlamanızın sonucudur.

Egzersiz NO:4 “Sufi Nefesi”

• Bir yere omurganızı dik tutacak şekilde oturun.
• Ellerinizi bacaklarınıza bırakarak, gözlerinizi kapatın.
• Ağzınız kapalı vaziyette, dörde kadar sayarak sadece burnunuzdan sakin bir nefes alın.
• Nefesi verirken sekize kadar sayın.
• Bu egzersizi dörder kerelik tekrarlarla yenileyin.

Bu çalışma sempatik ve parasempatik sinir sisteminizin uyumlu çalışmasını düzenler, kan basıncınızın uygun seviyede kalmasını ve rahatlamanızı sağlar. 

Eğer stresinizi azaltmaya ve stresin size verdiği zararı minimuma indirmeye gerçek anlamda niyetliyseniz her gün en az 10-20 dakikanızı buna ayırmanız gerekir. Eğer yaklaşan terminler, müşteriler, projeler gibi baskılardan dolayı normalin üzerinde seyreden bir stres dönemindeyseniz bu süreyi günlük 30-45 dakikaya çıkarmanız ruh ve beden bütünlüğünüzü koruyabilmek adına oldukça önemli olacaktır.

Eğer stresinizi azaltmaya ve stresin size verdiği zararı minimuma indirmeye gerçek anlamda niyetliyseniz her gün en az 10-20 dakikanızı buna ayırmanız gerekir. Eğer yaklaşan terminler, müşteriler, projeler gibi baskılardan dolayı normalin üzerinde seyreden bir stres dönemindeyseniz bu süreyi günlük 30-45 dakikaya çıkarmanız ruh ve beden bütünlüğünüzü koruyabilmek adına oldukça önemli olacaktır.

Her gün kendinize bir veya iki ayrı “nefes zamanı” belirleyin. Telefonunuza kaydedeceğiniz hatırlatma, ajandanıza not veya kendinize uygun gördüğünüz bir mobil aplikasyon sizi “dürterek” bu sorumluluğunuzu hatırlatsın. En az rahatsız edileceğiniz veya telefonunuzun çalmayacağı saatleri seçmenizi öneririm. Benim için en verimli saatlerden biri sabah uyandığımdaki ilk 10 dakikadır örneğin. Akşamları uyumadan önceki son 2 saatte yapmamanızı öneririm. Çünkü stresi azaltmaya yönelik nefes uygulamaları, rahatlatıcı etkisiyle uykunuzu getirebilir ve normalden daha erken bir saatte uyuma isteği duyabilirsiniz.

Yukarıda aktarılan tekniklerin hepsini deneyerek kendiniz için en uygun olanı belirlemelisiniz. Bu noktada, uygunluktan kastım, kolaylığı değil, sizin açınızdan etkililiğidir. Farklı bireylerde farklı egzersizler daha etkili olur, bunun sebebi stres kaynaklarının ve kişilerin stres karşısında verdiği tepkilerin çeşitliliğidir.

Bazı nefes teknikleri bazı kişilerde anında etki gösterirken, bazı kişilerde birkaç gün hatta birkaç hafta sürebilir. Vazgeçmeden, pes etmeden kendinize belirlediğiniz programa uymalısınız. Unutmayın, stresli yaşamınız bir günde başlamadığı gibi stressiz bir yaşam da bir günde oluşmaz.

BEKAD Ailesi olarak Stresten Uzak Enerji dolu pozitif bir yaşam diliyoruz .. 

                                                                                     
 BEKAD İnsan Kaynakları Yönetim Dergisi